در دنیای رایانه این قاعده کلی است که اگر به برنامه، اطلاعات ورودی بیهوده داده شود، نتایج یا خروجی بیهوده‎ای تولید خواهد کرد. چنان چه برنامه‎ای نادرست بنویسید، رایانه پاسخی بی معنا به شما خواهد داد. این عملکرد در زندگی هیجانی شما نیز صادق است. اگر اندیشه‎ای نادرست و تحریف آمیز داشته باشید، واکنش‎های هیجانی شما بیش از اندازه اغراق آمیز خواهد بود.

هشت تحریف شناختی به شرح ذیل تأثیری شدید بر رابطه شما می‎گذارد:

انتزاع انتخابی / بی توجهی به جنبه‎های مثبت

یعنی تمرکز بر مشکلی ناراحت کننده بدون قراین و شواهد کافی. شما در این نوع تحریف شناختی، جنبه‎های مثبت رفتار نامزدتان را نادیده می‎گیرید و فقط بر جنبه‎های ناراحت کننده و منفی او متمرکز می‎شوید؛ یعنی نوعی توجه انتخابی که در آن به بخش‎هایی از تصویر، توجهی عمیق و وسواسی می‎شود؛ اما قسمت‎های دیگر به طور کامل از آگاهی حذف میشود. برای درک بیشتر مطلب، به این مثال توجه کنید:

دوره نامزدی ما، سرد و بی روح است. در اینجا فرد همه کارهای خوب، به ویژه توجه محبت آمیز و گوش دادن‎های صبورانه نامزدش به صحبت‎های او را فراموش می‎کند.

«همیشه مشغول مطالعه کتاب‎های لعنتی اش است». در اینجا فرد رفتن به سینماها، پارک‎ها و خوردن شام‎های خوشمزه در رستوران را نادیده می‎گیرد.

استنباط اختیاری / ذهن خوانی

در این تحریف شناختی، فرد درباره احساس‎ها و انگیزه‎های نامزدش فرضیه سازی می‎کند؛ یعنی به سبب ناکافی و ناقص بودن اطلاعات، فرضیه‎هایی منفی درباره علت رفتار خاص شخص می‎سازد که البته خطایی مهلک است. باورهای تأیید نشده درباره انگیزه‎های نامزدتان میتواند شما را به شدت عصبانی ناراحت یا دلسرد کند و چنانچه این باورها درست نباشد، شما به واقعیتی خیالی و گاه دور از احساس‎ها و انگیزه‎های واقعی نامزدتان، پاسخ‎هایی قوی خواهید داد.

او (خانم) نمی‎خواهد با من به این مهمانی بیاید. واقعیت این است که او می‎خواست بیاید؛ ولی می‎ترسید سؤال کند.

او (آقا) بیش از حد خوش برخورد شده است. حتما می‏خواهد مرا راضی کند تا کاری برای او انجام دهم. در واقع او می‎کوشد با گفتن حرف‎های مثبت، فضای رابطه را بهبود بخشد.

تعمیم بیش از اندازه / بزرگ نمایی

یعنی قضاوت و استنباطی فراگیر براساس مواردی محدود از رویداد. در این نوع تحریف شناختی، مسائل را بدتر از آنچه هستند، جلوه می‎دهید و با اغراق درباره تأثیر رفتار نامزدتان بر احتمالات مصیبت بار آینده متمرکز می‎شوید. بزرگ نمایی بر کلماتی مانند «وحشتناک ترسناک ، نفرت انگیز و باورنکردنی» تأکید می‏کند. روش دیگر بزرگ نمایی کاربرد واژه‎هایی گویای تعمیم افراطی است. «همیشه»، «همه»، «هرکس»، «هرگز» و «هیچکس» شماری از کلمات کلیدی و نشان دهنده تعمیم افراطی است.

بزرگ نمایی: از کاه کوه می‎سازد. ما تا اینجا، نامزدی مزخرفی داشتیم. در حالی که شش ماه از نامزدی بسیار خوش گذشته و تنها یک ماه اخیر با کمی اختلاف و کشمکش سپری شده است.

" تو همیشه وقتی با همیم، سرحال نیستی " . در حالی که این مسئله فقط دوبار در این ماه رخ داده است.

" تو هیچ وقت حرف‎‌های محبت آمیز به من نمی‎زنی" .

در واقع دیروز از همکاری خوب او برای مرتب کردن انباری و نظارت بر تکلیف بچه‎ها قدردانی و تحسین کرده است.

«تو همیشه عجله داری» در حالی که فقط یک بار هفته گذشته برای شرکت در مراسمی عجله داشته است.

شخصی سازی / برچسب زنی کلی

در اینجا شما برچسبی منفی به نامزدتان می‎زنید که به مثابه اتهامی کلی به شخصیت یا عملکرد اوست. برچسب‎های کلی فقط از رفتار انتقاد نمی‎کنند بلکه اصل شخصیت نامزد را لگد مال می‎کنند. او دیکتاتور، دروغگو، کاملاً بی‎مسئولیت، خود خواه، بیهوده، دیوانه، غرغرو، عصبی، احمق، خودشیفته یا نادان است. «من با شخصی بیشعور ازدواج کرده ام». در واقع برچسب زدن کلی، شکل آسیب زننده تعمیم افراطی است. تعمیمی مانند او اصلاً به پول اهمیت نمی‎دهد به برچسب «ولخرج» تبدیل می‎شود.

تفکر دو قطبی

در این تحریف شناختی، واقعیت را به صورت سیاه و سفید ادراک می‎کنید. رفتار نامزدتان خوب یا بد، درست یا نادرست است. نه چیزی میان این دو حالت. خوب، یعنی خواسته‎های شما را برآورده می‎کند و بد، یعنی خواسته‎های شما را برآورده نمی‎کند. زمانی رفتار نامزدتان درست است که سخاوت‎مندانه و هنگامی نادرست که خود محور باشد. با زدن چنین برچسب‌هایی، درک همۀ انگیزه‎ها و خواسته‎های پیچیده ای که بر هر رویداد بین فردی تأثیر می‎گذارد، دشوار می‎شود.

این درست نیست که تو به من نگفتی خواهرت ازدواجی نافرجام داشته است.

وقتی از هم دور بودیم خوشحال بودی و حالا اخم‎هایت در هم رفت؟!

مبالغه و بزرگ نمایی / استدلال غلط

یعنی فاجعه سازی از ناخشنودی کوچک. در این تحریف، شما از رویدادی کوچک رویدادی بزرگ می‎سازید و از آن نتیجه‎ای بی اساس می‎گیرید. ضرب المثل قدیمی دگمه‎ای بگیر و برای آن پیراهن بدوز، توصیفی مناسب از استدلال غلط است.

" شما روز تولد مرا فراموش کرده اید، پس مرا دوست ندارید"

" چون دیر تماس گرفت، پس مرا دوست ندارد"

"چون ما با هم دعوا کردیم، به این معناست که در آستانه جدایی هستیم".

پذیرش مسئولیت زیاد / احساس کنترل غیر منطقی

در این نوع تحریف شناختی افکار خود آیند، شما را به یکی از دو قطب افراطی می‎کشاند؛ یا خود را مسئول کامل نیازها، احساس‎ها و شادی‏های نامزدتان می‎دانید و در نتیجه چنانچه مشکلی در هر یک از این موارد باشد، خود را مقصر می‎دانید یا خود را فاقد کنترل و ناتوان از ایجاد تغییرات مثبت در خودتان یا نامزدتان میبینید. هر یک از این دو قطب افراط و تفریط در کنترل شما را به مشکل دچار می‎کند. اگر شما مسئولیت هر آنچه را که در رابطه تان اتفاق می‎افتد به عهده بگیرید، برای هر مشکلی خودتان را سرزنش خواهید کرد. از سوی دیگر، اگر احساس کنید نامزدتان بر همه چیز کنترل دارد و شما ناتوانید، درنتیجه نامزدتان را برای هر اشتباهی که پیش می‎آید، سرزنش خواهید کرد. درواقع تصورات اشتباه درباره کنترل، تعیین می‎کند که انگشت اتهام به سوی تو نشانه رود یا نامزدتان.

من هیچ کاری دربارۀ اختلافمان نمی توانم بکنم.

او از لحاظ هیجانی بسیار سرد است.

او واقعاً بی دلیل عصبانی می شود و مانند بمب ساعتی است.

او تحت فشار بود و باید اوضاع را آرام می‎کردم. من مسئول آرامش اویم.

من هیچ وقت نباید بگذارم او این‎گونه غمگین شود.

سرزنش دیگران

هسته اصلی چنین مغالطه‎ای مقصر دانستن همیشگی دیگران در برابر درد و رنج ماست. آن‎ها موجب این کار شده و به ما آسیب زده‎اند؛ از این رو شایسته تنبیه اند. عدالت حکم می‎کند آن‎ها بابت تحمیل رنج بر ما، تاوان پس بدهند. جنبۀ دیگر چنین مغالطه ای این باور است که ما برای جلب توجه و همکاری نامزدمان باید عصبانی شده، خشن رفتار کنیم. من ناراحتم و او باعث این وضعیت است؛ بنابراین شایسته هر چیزی است که به او می‎گویم. او بسیار بی ملاحظه است و باید فریاد بزنم تا بلکه به من گوش کند.

چگونه می‎توان تحریف‎های شناختی را شناسایی کرد؟

شناسایی تحریف‎های شناختی

از آن‎جا که تحریف‎های شناختی به رابطهٔ شما آسیب می‎زند، شناسایی آن‎ها اهمیت دارد. طی هفته آینده بکوشید تحریف‎های برخی از اندیشه‎های خود را شناسایی کنید. هنگامی که هیجانی را در رابطه با نامزدتان تجربه و در برگه یادداشت روزانه اندیشه‎های خود ثبت می‎کنید، ممکن است با تحریف‎هایی بیش از آن‌‎چه به گمان خود شناسایی کرده‎‏اید، روبه رو شده و شگفت زده شوید. در این باره دلسرد نشوید. شما اکنون باید هرچه بیشتر با الگوهای تفکر خودتان آشنا شوید. در ادامه چگونگی تغییر این الگوها را با هم مرور خواهیم کرد.

پس از یک هفته یادداشت کردن روزانه اندیشه‎ها و تحریف‎های شناختی خود، الگوهای حاکم بر آن‏ها را بکاوید. آیا همواره از تحریف‎های خاصی استفاده می‎کنید؟ آیا موقعیت خاصی وجود دارد که یک یا چند تحریف خاص را برانگیزد؟ کدام تحریف‎ها سبب انگیزش هیجان‎های خاص می‎شود؟ با تمرکز بر تحریف‎هایی خاص که بیشتر مواقع به کار می‎برید، می‎توانید با افزایش آگاهی خود در آینده بیشتر به این نوع الگوهای خاص تفکر توجه کنید.

توجه به رابطه میان افکار و رفتارها

با مراجعه به برگه افکار روزانه در دو هفته قبل بر روی کاغذی مجزا واکنش خود به هر رویداد را بنویسید اینکه چه چیزی گفتید چه کاری کردید چه حالت خُلقی ای داشتید و.... هر آنچه در این کاغذ ثبت شده، پیامد مستقیم اندیشه‎های شماست. اگر می‎خواهید بدانید کدام یک از تحریف‎های شناختی، به شما و رابطه تان بیشتر آسیب می‎زند، این روش به شما کمک خواهد کرد.

به چالش کشیدن تحریف‎های شناختی/ چگونه می‎توان با این افکار تحریف شده مقابله کرد؟

اکنون بخش سخت کار یعنی تغییر فرا می‎رسد. تغییر دادن الگوهای تفکر قدیمی، که اغلب باعث آشفتگی می‎شوند، کاری دشوار است. هرگاه تحریفی در اندیشه‎تان متوجه شدید، لازم است تمرین تفکر «سالم» را انجام دهید. این تمرین شامل مجموعه‎ای از پرسش‎هاست که به شما کمک می‎کند تا اندیشه‎تان را ارزیابی، تصریح و بازسازی کنید.

تمرین تفکر سالم

۱. چه شواهدی از تفسیر من حمایت می‎کند؟

۲. چه شواهدی وجود دارد که ممکن است برخلاف تفسیر من باشد؟

3. آیا تبیین دیگری برای رفتار نامزدم وجود دارد؟ آیا ممکن است انگیزه یا احساس دیگری پشت رفتار او باشد؟

۴ . آیا مفروضه‎های خود را درباره نامزدم ارزیابی کرده ام؟

5. آیا این مسئله همیشه اتفاق می‎افتد یا استثناهایی وجود دارد؟

6 . واقعیت متعادل ساز یعنی جنبه‌های مثبت موقعیت )رابطه مان یا رفتار نامزدم( که ممکن است آن ها را نادیده گرفته باشم کدام است؟

7. آیا بیش از حد تعمیم می‎دهم یا برچسب می‏زنم؟ چگونه می‎توانم موقعیت را به طور مشخص و دقیق توصیف کنم؟

8. یکی از تحریف های موجود در برگه یادداشت روزانه خود را انتخاب و با استفاده از اطلاعات به دست آورده در بالا، بازنویسی کنید.

یک نمونه

بهرام وکیلی است که در یک شرکت کار میکند. به تازگی رئیس شرکت به سبب تأخیر افتادن در کارها بر سر او فریاد کشید. بهرام از این رفتار رئیس بهت زده شد و خود را به دلیل تنبلی در انجام به موقع کارها سرزنش کرد. در قرار ملاقاتی که داشت، قضیه را برای نامزدش مینا تعریف کرد و گفت که حالش خوب نیست. وقتی او این موضوع را بیان می‎کرد، مینا درحالیکه پرده‎های اتاقش را درست می‎کرد، زیر لب چیزی میگفت و لبخند میزد. بهرام در این موقعیت این افکار خود آیند را داشت: «او دوست دارد مرا ناشاد ببیند. او هم فکر میکند من تنبلم.

عصر همان روز بهرام با استفاده از تمرین تفکر سالم، به بررسی افکار خودآیندش پرداخت.

1. چه شواهدی از تفسیر من حمایت می‌کند؟

خوشحالی او و زمزمه‎ای که نخواست من بشنوم.

2. چه شواهدی وجود دارد که ممکن است برخلاف تفسیر من باشد؟ وقتی در گذشته مشکلاتی در محیط کارم داشتم، او بسیار حمایت کننده بود و چند ماه پیش که معده درد داشتم، واقعاً نگران من بود. درباره تنبلی، او معمولاً به دیگران می‎گوید که من پسری سخت کوشم و از من قدردانی می‎کند.

3 . آیا تبیین دیگری برای رفتار نامزدم وجود دارد؟ آیا ممکن است انگیزه یا احساس دیگری در رفتارش نهفته باشد؟

شاید به دلیل موضوع دیگری خوشحال بود یا شاید تلاش می‎کرد مرا خوشحال کند.

۴ . آیا مفروضه‎های خودم را درباره نامزدم ارزیابی کرده ام؟

نه، من نمی توانم تا هنگامی که مستقیماً از او نپرسیده ام، چیزی را بپذیرم.

۵. آیا این مسئله همیشه پیش می‎آید؟ آیا استثناهایی وجود دارد؟

نه همیشه این طور نیست.

۶. واقعیت متعادل ساز: جنبه مثبت موقعیت که می‎تواند رابطه مان یا رفتار نامزدم باشد که ممکن است آن را نادیده گرفته باشم کدام است؟ مینا مرا دوست دارد حتی زمانی که درباره برخی مسائل گله دارد. او دوست ندارد من ناراحت باشم.

۷. آیا بیش از حد تعمیم می‎دهم یا برچسب کلی می‎زنم؟ چگونه می‎توانم موقعیت را به طور مشخص و دقیق توصیف کنم؟ نه ، این طور به نظر نمی‎رسد.

۸. بازنوسی تحریف: مینا از کارهایی که انجام نمی‏دهم گله میکند؛ اما مرا دوست دارد و هنگام ناراحتی و غم از من حمایت می‎کند. نمی‏توانم چیزی غیر از این فرض کنم. او ممکن است به دلیل موضوع دیگری شاد بوده است. تمرین تفکر سالم به شما کمک می‎کند تا به تحریف‎هایی پاسخ دهید که ممکن است در یادداشت روزانه افکارتان شناسایی کنید. برای این منظور لازم است ستون‌هایی جدید به برگه یادداشت روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید به شیوه‌ای مؤثر به تحریف‌ها پاسخ دهید.

ممکن است این کار پیچیده به نظر برسد؛ در حالی که پیچیده نیست. وقتی فکرتان را در ستون افکار می‌نویسید، بلافاصله میزان باورتان به آن فکر را تعیین کنید. اگر معتقدید آن فکر ۹۰ درصد درست است، همین را بنویسید و چنانچه به باور شما فقط ۵۰ درصد درست است، آن را در ستون مربوطه بنویسید. درجه بندی شدت هیجان نیز ساده است. ۱۰۰ درصد، نشانگر بیشترین شدت احساسی است که تاکنون داشته اید و ۱ درصد نشانگر کمترین مقدار آن عددی میان ۱ تا ۱۰۰ را برگزینید تا شدت هیجان تجربه شده شما را نشان دهد. در ستون پاسخ، جایگزین میزان اعتقاد به پاسخ تازه خود را براساس درصد - به همان روشی که درباره فکرتان انجام دادید - تعیین کنید. در برگه جدید یادداشت‌ها ستون پیامد، بی نهایت مهم است. پس از اندیشیدن و ایجاد پاسخی جایگزین میزان باور خود به فکر اولیه تان را دوباره تعیین کنید. اگر از شدت اعتقاد شما به فکر اولیه کاسته شده، نشانه ای روشن از موفقیت نسبی شماست و شما را برمی‎انگیزد تا کار را ادامه دهید؛ اما چنانچه از شدت هیجان نیز کاسته شود به روشنی نشان می‌دهد که تغییر افکارتان می‌تواند تأثیر واقعی در نحوه احساس شما داشته باشد. هرگاه درباره نامزدتان هیجان شدید دارید،؛ بکوشید از یادداشت روزانه افکارتان استفاده کنید و گاه بدون به کارگیری تمرین تفکر سالم، پاسخ جایگزین ارائه دهید؛ اما اغلب به ویژه در آغاز کار برای ارائه پاسخی جایگزین که باورپذیر باشد و به تغییر نگرش شما به مسائل کمک کند، لازم است تمرین تفکر سالم را به طور کامل انجام دهید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، تکمیل نسخۀ نوین و گسترش یافته یادداشت های روزانه را دست کم تا چهار هفته ادامه دهید.